Документальный фильм про обучение плаванию взрослых и детей. Рассказ тренера - Юлии Заяц о стимулах учиться спортивному плаванию для взрослых людей и особенностях обучения взрослых любого возраста. В фильме анализируется стратегия тренировок. Приводятся примеры упражнений. Рассказывается, что можно сделать за 10 тренировок с различного базового уровня. Обучение стилям. Отличие спортивного плавания. Дыхание и адаптация к воде. Работа с ногами, животом и руками при обучении спортивным стилям (кроль, брасс, дельфин, кроль на спине). Работа со страхом у детей и взрослых. Критерии адаптированного к воде человека.
Введение. Стимулы для взрослых учиться плавать
Мало кому из взрослых приходит в голову идея пойти поучиться плавать, а зря. Ведь когда человеку показано, например, плавание по состоянию здоровья, а он передвигается по воде способом, похожим на брасс, но держа над поверхностью голову, то приносит себе больше вреда, чем пользы. Его расслабленное тело в этот момент находится в воде, а тяжелая голова всей своей массой давит на шею и позвоночник. Это совсем не полезно и это совсем не то оздоровительное плавание, которое рекомендует врач. Оздоровительные цели не единственные, которые может преследовать человек, обучаясь плавать спортивными стилями во взрослом возрасте. Есть по крайней мере еще два стимула. Это участие в спортивных соревнованиях (где чем старше возрастная категория, тем меньше в ней спортсменов и больше, соотвественно, возможностей уехать с медалями) и плаванье в открытой воде, где тоже проводится много турниров и в нашей стране, и по всему миру, где можно и интересно принимать участие, если пройти целевую подготовку (например, одолеть "Морскую милю" на открытой воде).
Семейный подход
Если дети в вашей семье уже плавают, но не собираются становиться профессиональными спортсменами (как правило в случае спортивного плавания речь идет о школьном возрасте), можно задуматься о возможности совместных тренировок. Мамы, привозящие детей в бассейн, как правило просто ждут их в коридоре. Это утомительное времяпрепровождение, от которого взрослый с удовольствием избавляется, когда ребенок может ездить на тренировки сам. Взрослая же тренировка требует "уйти из семьи" и мало кому из мам удается сделать это чаще, чем раз в неделю. Если договориться с тренером плавать всей семьей (2-3 мамы с 2-3 подросшими детьми или мама+папа+подросшие дети) картина становится совсем другой. Никаких проблем (кроме непривычности этой идеи) в такой тренировке нет, часть заданий выполняет группа вместе, часть заданий - раздельные (например, дистанции могут отличаться по уровню сложности). И пусть нас засмеют сторонники того, что дети должны тренироваться в детских группах, а взрослые - во взрослых. С точки зрения рекордов и разрядов - может быть. С точки зрения эргономики и организации жизни в семье - прямо наоборот. Фильм рассказывает об опыте обучения взрослых, реализованном в семейном формате. Подробно о семейных практиках воспитания в контексте осознанного и естественного родительства читайте в нашем блоге.
Про обучение плаванию спортивными стилями
Мало кто знает, что поставить себе спортивный стиль можно в достаточно компактные сроки, например, буквально за 10 тренировок можно существенно усовершенствовать плавание выбранным стилем во взрослом возрасте (или поставить один из стилей с нуля, с состояния, когда человек просто передвигается в воде). Если вводные хорошие, а это означает, что человек не особо боится воды, имеет правильное целеполагание, то есть стремится следовать инструкциям тренера, то тренер может поэтапно и аккуратно поменять существующий двигательный стереотип на более продуктивный (с точки зрения воды, расслабленного и продолжительного плавания). Тренер не меняет все действия человека сразу, целиком и полностью. Он оценивает сильные и слабые стороны человека и формирует комплекс подводящих упражнений на суше и в воде, начиная от адаптации к воде и постановки дыхания. Как правило, "слабыми" частями неподготовленного человека являются ноги и живот. Человека учат полноценно использовать ноги и располагать живот (любого размера) в воде так, чтобы он помогал, а не мешал, плаванию. После чего человеку ставят правильную работу рук (тоже подводящими упражнениями). Постепенно, поэтапно, неэффективные действия человека заменяются на более продуктивные, он получает в воде новую свободу и легкость, на первых порах это автоматически означает существенный прирост скорости. Человек, который едва плыл, начинает чувствовать себя комфортно на дистанции 100 метров, 200 метров выбранным стилем. И это не предел. Когда он понимает это, то уже нет смысла останавливаться, создается достаточный мотив, чтобы поставить все стили, заниматься дальше.
Сейчас распространены 4 спортивных стиля: кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй (дельфин). Все их можно "поставить" взрослому человеку в достаточно обозримые сроки. Трудно себе представить, читая описания стилей, что средний среднего (и не только) возраста человек способен достаточно уверенно и с удовольствием плыть всеми этими стилями уже во второй сезон тренировок, но это так. В фильме тренер Юлия Заяц рассказывает как у нее занималась 73-летняя женщина, которая всю жизнь боялась воды и заходила в воду только по грудь, поплыла кролем на 3-ем занятии, а к 10-ому занятию уверенно чувствовала себя на дистанции 100 метров кролем. И это не был предел для нее, если бы она продолжила тренировки. Иногда то, что кажется несбыточным и невозможным, на самом деле гораздо ближе к нам, стоит буквально только "протянуть руку". Не у всех получается так быстро, эта женщина четко понимала, что хочет, у нее было все в порядке с целеполаганием (и это отличие взрослого человека, который приходит в плавание по своей воле, от детей, которых приводят родители). Но пробовать безусловно стоит. Итак, в спортивных стилях уже на первом цикле тренировок можно будет выбрать из следующих.
Кроль на груди
Это стиль плавания на груди, при котором пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох. Если кроль показан в оздоровительных целях, то используют симметричный способ дыхания (вдох на каждый 3, 5 или 7 гребок руками), что уравнивает нагрузку на левую и правую половину тела. Кроль на груди самый быстрый из спортивных стилей.
Начать с кроля обучение плаванию во взрослом возрасте достаточно легко, стоит лишь освоить дыхание под воду (для этого существует множество интересных упражнений). В дальнейшем постепенно разными упражнениями формируются элементы стиля: движения ног, положение корпуса, вынос руки из воды и гребок, скольжение, выходы и повороты. Часть упражнений делаются с дощечкой, облегчающей скольжение и позволяющей попеременно "выключать" руки и ноги. Некоторые упражнения показаны в фильме. При обучение кролю первоначальный прирост скорости происходит буквально на глазах. В дальнейшем формируется выносливость. И, хотя в спорте высоких достижений, в этом скоростном виде плавания счет идет на доли секунд и в положении тела выверяется каждая мелочь, на первоначальном этапе тренировок эмоциональную отдачу и радость от движения эффективным и быстрым способом получить можно довольно быстро. Ну и совершествоваться от любого базового уровня есть куда.
Брасс
Стиль плавания на груди, при котором руки подаются одновременно симметрично вперёд, а ноги совершают одновременный толчок в горизонтальной плоскости. Цикл движений при плавании брассом на груди состоит из одного одновременного симметричного движения руками и ногами, и одного вдоха и выдоха ртом. Угол движения меняется на протяжении всего цикла. Наиболее горизонтальное положение тела во время скольжения, следующего после удара ногами. В момент вдоха выдвигается из воды под углом примерно 15 -17°. На протяжении большей части полного цикла движений голова находится почти на продольной оси тела, мышцы шеи расслаблены, пловец смотрит вперед – вниз.
Начать с брасса обучение плаванию очень естественно, ведь именно к этому стилю "тяготеют" спонтанные передвижения взрослых людей в воде, когда они не погружают в воду голову. Но тут и подвох: как правило эти стихийные не техничные движения малопродуктивны, не до конца симметричны, не ритмичны и не синхронизированы (с точки зрения движений рук, ног и дыхания). То есть именно в брассе взрослый человек чаще всего сталкивается с необходимостью изменить наработанный жизнью мало продуктивный двигательный стереотип. Пример такой работы показан в фильме. Прежде всего - начать дышать под воду (потому что брасс предполагает "высокую" фазу вдоха и горизонтальную фазу скольжения). В дальнейшем - поставить новые для себя движения ног и рук, сформировать ритмичное раскачивание корпусом. Поскольку новый стереотип нужно закрепить, то даже если начать с брасса, зачастую техника, красота и скорость движения именно в брассе приходит медленнее. Зато это стиль, который позволяет плыть очень долго без усталости, он хорошо подходит для оздоровительных целей, для долгого расслабленного плавания, в том числе на открытой воде. Брасс симметричен, не напряжен и идеален для случаев, когда плавание "показано доктором". Стоит потратить на него чуть больше времени, чтобы научиться настоящему единению с водой.
Кроль на спине
Похож на перевернутый кроль на груди. Человек так же выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз). Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой, что делает этот способ плавания очень удобным для передвижения по воде. Это не самый быстрый стиль плавания, но плыть им можно быстрее, чем брассом. Цикл движений при плавании кролем на спине состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног, вдоха и выдоха.
Первоначальное обучение кролю на спине как правило происходит в паре с кролем на груди. Здесь также важна работа ногами, которая практически идентична. Также важно положение живота и контроль положения тела. Даже гребки руками при внешнем различии имеют много общего. Многие подводящие упражнения для кроля на спине и кроля на груди общие. Например, упражнение, когда человек начинает плыть на груди, делает два гребка руками, переворачивается на спину, делает два гребка ногами и так далее всю дистанцию. Такое вращение "заставляет" человека скорректировать среднюю линию в движениях рук. Если гребки идут не по средней линии и руки "наплывают" друг на друга, то движения вперед не происходит, человек мало продвигается вперед, крутится почти на месте. Чтобы двигаться вперед, ему непроизвольно приходится вывести на среднюю линию руки, что важно как в кроле на груди, так и в кроле на спине. Ну и так далее. Прелесть кроля на спине в обычной жизни трудно описать. Ведь это стиль, при котором лицо находится над поверхностью воды и дыхание не нужно контролировать. Если даже происходит сбой в ритме, человек не задыхается и может плыть очень долго. Этот стиль очень полезен для эффективного передвижения по открытой воде, для длинных дистанций (хотя при нем и сложнее контролировать направление движения). В любом случае, обучиться ему стоит.
Дельфин (баттерфляй)
Стиль плавания на груди, при котором спортсмен выполняет одновременные симметричные движения левой и правой частями тела. Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, приподнимая верхнюю часть корпуса над водой и одновременно ноги и туловище выполняют активные волнообразные движения (дельфин) или симметричные удары ногами "от таза" (баттерфляй). Скоростной версией является именно дельфин, при котором туловище движется волнообразно. Наибольшее распространение получил двухударный дельфин, где цикл движений состоит из одного гребка руками, двух ударов ногами, вдоха и выдоха.
Обучение стилю дельфин проще и органичнее, чем кажется с первого взгляда. Действительно, стоит посмотреть на этот стиль в бассейне и кажется, что он силовой, что "это для мужчин", что тут ничего делать женщинам, особенно в интересном положении (не важно в каком). И это абсолютно не так! Стоит научиться как минимум дельфину для плавания под водой. В фильме есть эпизод, где женщина красиво ныряет, используя волнообразные движения корпусом как в дельфине. В нашей семье была практика беременного плавания, каково же было наше изумление, когда первый рекомендованный беременным (в том числе на поздних сроках) стиль, был именно дельфин под водой. Беременные способны довольно быстро научиться использовать свои легкие очень эффективно (обычно на позднем сроке их органы находятся в сдавленном положении и тут уж хочешь не хочешь, надо извлекать все выгоды из любой ситуации, тело начинает работать немного по другому, более эффективно снабжая кислородом саму женщину и плод). В беременность многие женщины легко проныривают на волнообразных движениях корпуса как в дельфине половину бассейна, а некоторые и того больше. Это расслабленное подводное плавание дельфином, построенное на симметричных волнообразных движениях корпусом, в высшей степени оздоровительно. И оно не напряженно. Оно также прекрасно приходит и возрастным спортменам. Но что делать, если именно "проныривать" вам сложно или не хочется, хочется двигаться ближе к поверхности? Есть вариант плавания, сочетающий брасс и дельфин, когда вместе с подводным (не напряженным) симметричным гребком руками (как в брассе) человек делает волнообразные движения корпусом как в дельфине (по ритму легче делать с каждым гребком руками две таких волны). Вот так плавать можно действительно бесконечно. Это не быстрый способ, но он идеально показан для здоровья, хорошо подходит для долгих расслабленных передвижений по открытой воде. И, наконец, когда волнообразные движения корпусом хорошо освоены, можно добавить надводный силовой гребок руками, чтобы получить классический скоростной дельфин. Этого можно и не делать, но, если делать, то к этому тоже есть не требующие особой силы подводящие упражнения, когда человек "разгоняется" чередуя гребки левой и правой рукой с волнообразными движениями корпусом и "добавляет" симметричный гребок двумя руками, уже набрав скорость. Все это знает грамотный тренер. То есть он может ввести баттерфляй (дельфин) постепенно, и, даже если человек не выберет этот стиль как любимый, у него останется в арсенале подводный дельфин, чтобы расслабляться и возможность на короткой дистанции "бреснуть" перед друзьями или уверенно проплыть баттерфляй на короткой дистанции комбинированным стилем.
Итак, любой из этих стилей можно поставить себе как цель и постепенно прийти к нему. Искусство конкретного тренера заключается в том, чтобы подобрать (иногда изобрести) специальные упражнения под каждого человека, задействуя его сильные стороны и постепенно выправляя слабые. Есть некоторое количество упражнений, показанных всем, и множество тонких приемов по формированию эффективных двигательных стереотипов у конкретных тренирующихся. Некоторые примеры таких упражнений мы показываем в фильме.
Адаптация к воде
Отдельный и большой опыт для детей и взрослых связан с адаптацией к воде. Это опыт взаимодействия с водой без стресса, когда вода воспринимается как безопасная и дружественная среда и ребенок (взрослый) может в ней расслабиться. Упражнений на адаптацию к воде великое множество, о некоторых из них мы также рассказываем в фильме и показываем примеры адаптированных к воде детей. В отличие от человека, который выживает в воде, адаптированный к воде ребенок или взрослый способен испытывать с водой единение. Он расслабляет шею, может лежать на воде "звездочкой" на спине или лицом вниз, может сгруппироваться и зависнуть в воде в позе эмбриона ("поплавок"), в более сложных вариантах может управлять своей глубиной (например, лежать или сидеть на дне, делать там скоординированные произвольные движения). Адаптированные к воде дети предпочитают более активные действия и ведут себя в воде довольно бурно, тем не менее, у них в играх присутствует фаза расслабления.
Почему тебе нравится плавать? "Потому что вода - это Космос". (Чистова Забава, 7 лет).
Например, они могут плыть на спине и петь или читать стихи, говорить, чихать или кричать под водой. Могут улыбаться под водой и спокойно нырять с открытыми глазами. После выныривания они не хватают судорожно воздух, запрокинув шею, а продолжают играть, например, тянут взрослому игрушку. Эти дети понимают, что для ныряния надо нагнуть голову и поработать ногами, они способны держать лицо под водой, когда плывут. Все эти умения приобретаются довольно быстро с деликатным тренером. Сначала ребенок взаимодействует с водой на надежных руках мамы или тренера, потом, когда приходит время эти руки убрать, вода воспринимается продолжением этого контакта. Такой ребенок может спокойно нырять у мамы на спине, отцепляться от мамы, плыть вокруг нее и подплывать к маме обратно, чтобы опереться на нее и взять воздух. Все это создает хорошую основу для позднейшего обучения стилям. У взрослого те же стадии проходятся быстрее, так как он способен на произвольность и может выполнять задания тренера напрямую, его не надо для этого "захватить игрой". В том случае, конечно, если ранее он не был водой напуган.
Работа со страхом воды
Страх - это реакция мозга, который когда-то столкнулся с опасностью и обобщил реакцию избегания на целый класс новых ситуаций. Как говорит Юлия Заяц в нашем фильме: "Страх - это тема очень глубокая, но работа со страхом - тема довольно простая". С мозгом можно договориться. Можно дать ему новый опыт, что взаимодействие с водой в конкретных условиях может быть безопасным. И мозг постепенно, для этих условий "отпустит свои клещи". С ребенком эта работа более продолжительна и более деликатна, потому что он не сам ставит цель снять страх и ему еще не доступна произвольность. Ребенка увлекают игрой. Его водят вокруг бассейна, мочат водичкой ножки, играют в игрушки на ступеньках. Очень аккуратно, не создавая стресса, переходят к более интенсивным занятиям, когда ребенок к ним готов. Многое меняется, когда ребенок соглашается (обычно подражая кому-то) одеть очки или маску и обретает подводное зрение. С этого момента под водой ему становится интересно. Увлекаемый игрой, он начинает нырять за игрушечками или делать другие подводящие упражнения под водой, например, играть на лесенке. Мало по малу он расслабляет в воде шею, начинает допускать возможность плавать лицом вниз или нырять головой вниз, включая ноги. И вот уже страх преодолен!
Работа со страхами взрослого проще (в силу произвольности и собственного целеполагания). Но логика похожая. Через подводящие упражнения на маленькой глубине в безопасных условиях человек начинает дышать в воду, учится тому, что вода, попавшая на лицо, не несет в себе опасности. Он также подбирает удобные очки и приобретает подводное зрение, это тоже огромный шаг в сторону принятия воды. Иногда страх, существовавший годами (или почти всю жизнь) удается снять за несколько занятий. Конечно, тренер должен быть очень деликатен и терпелив, но стоит попробовать, результат стоит того.
Соревновательный момент в тренировках
Есть люди, которые любят соревноваться. Для них важно плыть первыми, или плыть не хуже других в своей группе, например. Они мотивированы скоростью и упражнения на время их стимулируют, дают драйв. В то же время есть люди, которые могут плыть долго и делать любые задания, но устают от соревнований, истощаются от них и, в конечном счете, остаются недовольны тренировкой по принципу "быстрее, выше сильнее". Грамотный тренер, работающий с группой старается держать баланс между интересами тех и других, сохраняя в тренировках фазу, где человек работает на технику и скорость не нужна и фазу, где можно посоревноваться.
При этом основной вид соревнования во взрослом плавании, особенно в семейной группе, это соревнование с самим собой. Когда человек знает свое время, за которое он проплывает ту или иную дистанцию, и пытается его улучшить. Именно этот показатель (и только он) достаточен для того, чтобы отследить динамику человека в совершенствовании того или иного стиля. Потому что сравнивать взрослого и ребенка дело не благодарное, как неблагодарное дело и сравнивать по скорости плавающих вместе мужа с женой. Тем не менее, плаванье на время используется, в той или иной форме почти в каждой тренировке. Просто тренировка не сводится к нему.
Про смысл занятий плаванием в детском возрасте
Дети ходят в музыкальную школу. Из сотен детей, окончивших музыкальную школу музыкантами становятся единицы. Заметными, реализованными музыкантами - единицы из тысяч. Гениальными - единицы из сотен тысяч. Значит ли это, что детей не стоит учить музыке? Нет. Но это значит, что их не стоит учить музыке с целью делать их них профессиональных музыкантов. Хорошо бы учить их с целью любить музыку, различать музыку, понимать музыку, ценить музыку, быть сомелье от музыки в своем роде. Аналогично с плаванием. Если ребенка отдают в секцию плавания и он демонстрирует дарование, его путь предопределен. Ему увеличивали нагрузки, доводя их до титанических, увеличивали наплывы, когда каждую тренировку пловец наплывает огромные дистанции. Его просят бросить все остальные занятия (никаких тут танцев или музыкальных школ). Он должен сосредоточиться на плавании, тренируясь каждый день, иногда по много часов. Многие из таких детей, вырастая, но не дорастая до турнирных призовых мест, заканчивая плавание бросают его навсегда. Они перестают плавать, иногда просто не могут большей войти в воду, не испытывают к ней никакой тяги, даже потребности купаться в море, живя на нем. Чтобы преодолеть эту загнанность им нужно существенно трансформировать что-то в себе. Переосмыслить роль плавания в своей жизни. Мы не будем обсуждать оптимален ли этот путь (запредельных тренировок) в профессиональном спорте. Это отдельный большой разговор и его место не здесь. Но мы понимаем, что этот путь абсолютно не адекватен для тех 99% детей, которые ходят на плавание, не имея целей быть профессиональными спортсменами. Для таких целей тренировки должны быть совсем другими. Они могут быть сконцентрированы на радости от взаимодействия с водой, на технике, на переходе в смежные виды спорта, на переходе на открытую воду или других специальных задачах, которые ставит перед собой конкретная семья, конкретный ребенок, конкретный человек.
Внутренний тренер
У каждого человека свой собственный предел, до которого ему нужен внешний тренер в каждом новом осваиваемом умении, когда он готов начать совершенствоваться сам. Если вам удалось встретить хорошего внешнего тренера - это отлично. Это повод держаться за него, договориться о плавании у него всей семьей. Это лучше, чем гоняясь за юношескими разрядами, водить ребенка в плавательную секцию. Это богатый опыт взаимодействия с водой, из которого позднее может вырасти какой-то собственный спорт или стиль жизни, выбранный вами или вашим ребенком, где плавание будет отправной точкой или составной частью. К этой точке мы и направляем своего внутреннего тренера, определяющего сколько нам надо тренировок и каких.
